To'g'ri ovqatlanish nafaqat vazn yo'qotish, balki tananing normal ishlashi uchun ham asosdir. Odamlar bu turdagi ovqatlanishga turlicha munosabatda bo'lishadi, lekin bir narsani inkor etib bo'lmaydi - bu juda samarali. Ko'pgina dietologlarning ta'kidlashicha, to'g'ri muvozanatli ovqatlanish tanaga stress keltirmasdan ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradi.
Har kun uchun vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish menyusi
To'g'ri ovqatlanishga o'tish uchun siz birinchi navbatda yangi parhezni qanday yaratishni, kerakli miqdordagi parhez qo'shimchalarini qanday qilib to'g'ri hisoblashni hal qilishingiz kerak va bunday ovqatlanish kilogramm berishga yordam beradimi?
To'g'ri ovqatlanish menyusi qo'shimcha funtga qarshi kurashda asosiy yordamchilardan biridir. Unga o'tishda birinchi qadam barcha tez uglevodlarni, masalan, shirinliklar yoki bulkalarni dietadan olib tashlashdir. Bunday uglevodlar tanani foydali moddalar bilan to'yintirmaydi, lekin yog 'birikmalari shaklida saqlanadi. PP ning yana bir muhim printsipi - bu muntazam ravishda kichik qismlarda fraksiyonel ovqatlanishdir. Fraksiyonel ovqatlanish bilan odam to'liqlik tuyg'usini saqlab qolishi va ortiqcha ovqatlanmasligi mumkin.
Oziq-ovqat barcha tirik organizmlar hayotining asosidir, oziq-ovqat bilan biz nafaqat energiya, balki vitaminlar va mikroelementlarni ham olamiz. Yog'lar va uglevodlar tananing ishlashini tiklash uchun zarur bo'lgan materiallardir. Protein mushaklar uchun muhim bo'lgan qurilish komponentidir.
Inson tanasi hayotiy faoliyat va jismoniy faoliyat uchun sarflaganidan ko'ra ko'proq uglevodlar oziq-ovqat bilan iste'mol qilinsa, qo'shimcha funtga ega bo'lishi mumkin. To'g'ri ovqatlanish bilan kun davomida energiya qiymati va energiya sarfi o'rtasida muvozanat saqlanadi.
Qanday qilib sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan vazn yo'qotish - ko'pchilikni qiziqtiradigan yana bir savol. Ochlik bilan chegaralangan qattiq dietalarda vazn yo'qotish har doim tana uchun katta stressdir. Siz vazningizni normal holatga qaytarishingiz va nafaqat sog'lig'ingizga zarar etkazishingiz, balki to'g'ri ovqatlanish tizimi yordamida uning holatini yaxshilashingiz mumkin. Diyetlardan farqli o'laroq, PN ozuqa moddalarining etishmasligiga olib kelmaydi va insonning oziq-ovqat tanlashini sezilarli darajada cheklamaydi. Biroq, to'g'ri ovqatlanish faqat vazn yo'qotish bosqichidir, deb o'ylamasligingiz kerak. Aslida, bu sizning hayot tarzingizga aylanishi kerak. Faqat bu holatda siz vazn yo'qotishingiz va doimo kerakli vaznni saqlab qolishingiz mumkin.
Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish asoslari
Oziq-ovqat energiya, vitaminlar va organizm uchun zarur elementlar manbai hisoblanadi. Ko'p odamlar shirinliklarni nazoratsiz iste'mol qilish, stress ostida ortiqcha ovqatlanish, yotishdan oldin yog'li ovqatlar iste'mol qilish odati va boshqalar kabi ovqatlanishning buzilishiga duch kelishadi. Bunday hollarda oziq-ovqat tanlashga yondashuvni qayta ko'rib chiqish kerak. To'g'ri ovqatlanish oziq-ovqat bilan sog'lom munosabatlarni tiklashga yordam beradi. Axir u bizni oziqlantirishi, energiya berishi va hayotdagi yagona zavq manbaiga aylanmasligi kerak.
Kilo yo'qotishga yordam beradigan to'g'ri ovqatlanishning afzalliklari:
- Kilo yo'qotish jarayoni kaloriya tanqisligi bilan boshlanadi. Biror kishi bir kun ichida sarflaganidan kamroq ovqat iste'mol qilsa, tana ilgari to'plangan yog'dan energiya oladi. Aynan shu holatda vazn yo'qotish jarayoni faollashadi. Kilogramm kaloriya tanqisligi bilan birga keladi.
- Yog'li, unli va shirin taomlar kaloriyalarda yuqori, shuning uchun bularning barchasidan voz kechish yaxshiroqdir.
- Ratsioningizga ko'proq meva, sabzavotlar va o'tlarni qo'shing.
- Siz yog'dan butunlay voz kechishingiz shart emas. Bu tananing sog'lom ishlashi uchun zarurdir. Sog'lom yog'larga baliq, o'simlik moylari, yong'oqlar va avakado kiradi.
- Fermentlangan sut mahsulotlari minimal yog'li tarkibga ega bo'lishi kerak.
- Kun davomida siz 5 tagacha ovqatlanishingiz mumkin: 3 ta asosiy ovqat, 2 ta gazak.
- Faqat grechka va sabzi iste'mol qilish shart emas, ba'zida siz shirinliklar ko'rinishidagi kichik kamchiliklarga yo'l qo'yishingiz mumkin. Asosiysi, ruxsat etilgan kaloriya miqdoridan tashqariga chiqmaslik.
- Sizning plastinkangizdagi ovqatlar har qanday bo'lishi mumkin, siz biron bir dietaga rioya qilishingiz shart emas. Biroq, agar siz alohida taomlarni yoki vegetarian menyusini afzal ko'rsangiz, unda eng muhimi, kaloriyalarning umumiy sonini kuzatishdir.
- Shirin mevalar, konfetlar va har qanday shirinliklar kunning birinchi yarmida eng yaxshi iste'mol qilinadi. Oxirgi ovqat yotishdan 2-3 soat oldin bo'lishi kerak.
- Ratsiondan tuz, shakar, ziravorlar, mayonez va soslarni chiqarib tashlang.
- Shuningdek, suv iste'molini kuzatib borish kerak - kun davomida siz 2 litrgacha suyuqlik - toza gazsiz suv, qaynatmalar, shuningdek shakarsiz choy yoki qahva ichishingiz kerak.
Qayerdan boshlash kerak?
Har qanday biznesdagi eng qiyin narsa bu boshlashdir. Bu har doim ko'plab savollar va qo'rquvlarni keltirib chiqaradi. Oddiy hayotdagi o'zgarishlar ko'pchilikni qo'rqitadi. Siz quyidagi bosqichlarni ketma-ket bajarib, to'g'ri ovqatlanishga asta-sekin o'tishingiz kerak (ularning tartibini o'zgartirish mumkin):
- Oziqlanish qiymati past bo'lgan ovqatlarni dietangizdan chiqarib tashlang. Ular hech qanday foyda keltirmaydi, aksincha, sog'liq uchun zararli bo'lishi mumkin. Bularga quyidagilar kiradi: shirinliklar, un, yog'li ovqatlar, yarim tayyor mahsulotlar, tez ovqatlar, gazlangan ichimliklar, har qanday soslar va tuz.
- Spirtli ichimliklardan saqlaning. Olimlar uzoq vaqt davomida spirtli ichimliklar ochlik hissi uchun mas'ul bo'lgan neyronlarga salbiy ta'sir ko'rsatishini isbotladilar. Kichkina spirtli ichimliklar taqiqlangan narsaga qaytishga olib kelishi mumkin.
- Aniq ovqatlanish rejasini tuzing. Muayyan jadvalga muvofiq, og'ishlarsiz ovqatlanish yaxshidir. Ishlaydigan odamlar kantinlarda yoki kafelarda yuqori kaloriyali ovqatlar bilan ovqatlanmaslik uchun o'z dietasini oldindan o'ylab ko'rishlari kerak. Qulaylik uchun siz o'zingiz bilan maktabga, ishga yoki sayrga olib borish uchun qulay bo'lgan maxsus idishlarni xarid qilishingiz mumkin.
- Psixolog bilan birgalikda samarali motivatsiya haqida o'ylang. Inson psixologiyasi shunday yaratilganki, motivatsiyasiz biz tezda o'z ustimizda ishlash istagini yo'qotamiz. Kilo yo'qotish jarayonini osonlashtirish uchun siz to'g'ri motivatsiyani topishingiz kerak.
E'tibor bering, kerakli natijaga erishganingizdan so'ng, siz odatdagi parhezga qaytolmaysiz. To'g'ri ovqatlanishni turmush tarzingizga aylantiring, keyin natijalar uzoq vaqt davom etadi.
To'g'ri ovqatlanishga to'g'ri o'tish
Odatiy ovqatdan voz kechish va uni sog'lom, past kaloriyali idishlardan iborat muvozanatli parhez bilan almashtirish qiyin muammo bo'lishi mumkin. Ammo faqat o'tish juda keskin bo'lsa va yangi menyu o'zgarmas va zerikarli bo'lib chiqsa. PP ga qulay tarzda o'tish uchun siz birinchi navbatda sizning didingiz va afzalliklaringizni, shuningdek, oqsillar, yog'lar, uglevodlar va vitaminlarga bo'lgan tananing ehtiyojlarini hisobga olgan holda menyuni rejalashtirishingiz kerak.
- Nonushta uchun siz murakkab uglevodlar va oqsillarni iste'mol qilishingiz kerak. Bu rezavorlar, yong'oqlar va bir qoshiq asal bilan jo'xori uni, omlet, shakarsiz mussli yoki mevali smetana bo'lishi mumkin.
- Birinchi snack nonushtadan 2-3 soat o'tgach bo'lishi mumkin. Snack variantlari - bir hovuch yong'oq, meva, kam yog'li pishloqli javdar noni.
- Tushlik uglevodlar, oqsillar va tolalardan iborat bo'lishi kerak. Misol uchun, grechka va qaynatilgan tovuq bilan sabzavotli salat. Shuni esda tutish kerakki, tovuq go'shti terisiz eng yaxshi iste'mol qilinadi.
- Ikkinchi gazak tarkibida protein va ba'zi sekin uglevodlar bo'lishi kerak. Porsiyalar hajmini kuzatish juda muhim, gazak asosiy ovqatdan kattaroq bo'lmasligi kerak.
- Kechki ovqat uchun proteinni tola bilan iste'mol qilish yaxshidir. Yaxshi kombinatsiya tovuq yoki boshqa yog'siz go'sht, loviya, qaynatilgan tuxum, sabzavotli salat yoki tvorog bo'ladi. Shuni ham yodda tutish kerakki, kuniga ikki sarig'dan ko'p bo'lmagan miqdorda iste'mol qilish tavsiya etiladi, ammo siz ko'proq oq eyishingiz mumkin.
O'tishni osonlashtirish uchun siz oddiy qoidalarga amal qilishingiz mumkin:
- Do'konga borishdan oldin xaridlar ro'yxatini tuzing. Bu sizni nafaqat keraksiz xarajatlardan, balki taqiqlangan mahsulotlarni sotib olishdan ham qutqaradi.
- Ko'proq yashil qo'shing. Sizning dietangiz yashil o'simliklarning haqiqiy turlarini o'z ichiga olishi kerak - maydanoz, arugula, piyoz, selderey va boshqalar.
- Ochlik bilan kafe yoki restoranga bormang. Aynan shunday joylarda ochlik hissi bilan taqiqlangan narsaga tushib qolish xavfi katta.
- Konservalarni muzlatilgan ovqatlar bilan almashtiring. Tuzlangan bodring, pomidor yoki konservalangan ananaslar, shubhasiz, juda mazali, ammo ular juda ko'p tuzni o'z ichiga oladi. Muzlatilgan mahsulotlardan foydalanish yaxshidir, bu esa ozuqa moddalarini saqlaydi.
- Yarim tayyor mahsulotlarni sotib olmaslik kerak. Tayyor ovqat qo'shimcha funtdan qutulishning eng yaxshi usuli emas. Do'konda sotib olingan chuchvara va kotletlardan xalos bo'ling.
- Oq nondan saqlaning. To'liq donli un mahsulotlari yaxshi alternativ hisoblanadi.
- Zararli ovqatdan darhol voz kechish juda qiyin, o'zingizni ozgina zaiflikka yo'l qo'ying, masalan, oyiga bir marta kichik bir paket chips iste'mol qiling.
- Har doim sog'lom ovqatlarni ko'z oldingizda qoldiring. Sabzavotlar, mevalar, yong'oqlar yoki o'tlar har doim stolingizning markazida bo'lishi kerak.
- Suv ichishni unutmang. Suvsizlanishni oldini olish uchun kuniga 2 litrgacha suv ichish kerak.
- Agar sizda shirinlik bo'lsa, quritilgan mevalar va mevalar shirinliklar o'rnini bosa oladi. Siz asalni oz miqdorda iste'mol qilishingiz mumkin.
Ratsion qanday bo'lishi kerak?
Har qanday parhezning asosi to'g'ri tuzilgan parhezdir. U tananing normal ishlashini qo'llab-quvvatlashi, shuningdek, vitaminlar, minerallar va boshqa foydali moddalarni - oqsillarni, yog'larni, uglevodlarni etkazib berishi kerak.
Protein to'g'ri ovqatlanishning asosidir. Uning etishmasligi metabolizmning sekinlashishiga va ayrim kasalliklarning rivojlanishiga olib kelishi mumkin. Protein normasini taxminan formuladan foydalanib hisoblashingiz mumkin: 1 kg vazn uchun 1, 5-2 g.
Ratsion birinchi navbatda baliq, yong'oq va go'shtda mavjud bo'lgan sog'lom yog'lardan iborat bo'lishi kerak. Odatda 1 kg vazn uchun 0, 5 g iste'mol qiladi.
Uglevodlar miqdori minimal bo'lishi kerak. Ular kilogramm berishga yordam beradi, ammo sog'lom uglevodlar haqida unutmang. Bularga sabzavot, mevalar va donlar kiradi. Uglevodlarni hisoblash formulasi: 1 kg vazniga 3 g.
Kaloriyalarni qanday hisoblashni formuladan foydalanib o'rganishingiz mumkin:
- erkaklar uchun: (10*kg vazn)+(6. 25*boʻyi sm)-(5*yosh)+5. Erkaklar uchun iste'mol qilinadigan o'rtacha kaloriya miqdori kuniga 2300-2600 kkal. Bu ma'lumotlar jismoniy faoliyatga bog'liq;
- ayollar uchun: (10*kg vazn)+(6. 25*boʻyi sm)-(5*yosh)-161. Ayollar uchun kaloriya normasi 1500-1900 kkal.
Yana bir harakat qo'shilgan murakkab formula ham mavjud - A qiymatiga ko'paytirish A. jismoniy faollik koeffitsienti. Hisob-kitoblardan so'ng ma'lumotlar quyidagicha bo'lishi mumkin:
- minimal jismoniyfaollik = 1, 2;
- zaif = 1, 37;
- o'rtacha = 1, 5;
- yuqori = 1, 7;
- yakuniy. Bunga sport yuklari, kuchli sport turlari, kundalik mashg'ulotlar = 1, 9 kiradi.
Internetda kaloriyalar sonini individual xususiyatlarga ko'ra tezda hisoblab chiqadigan onlayn kalkulyatorlar ham mavjud.
Oziq-ovqat ro'yxati
Ruxsat etilgan mahsulotlarga quyidagilar kiradi:
- dengiz o'tlari;
- sabzavotlar;
- yog'siz go'sht;
- tuxum oq;
- donli ekinlar, masalan, jigarrang guruch, grechka, bulgur, quinoa, jo'xori uni;
- qattiq bug'doy makaron;
- javdar noni;
- sog'lom yog'lar: baliq, yong'oq, zaytun moyi, tuxum sarig'i;
- ziravorlar;
- kam yog'li sut mahsulotlari.
To'liq taqiqlangan: spirtli ichimliklar, tuz, shakar, qayta ishlangan ovqatlar, mayonez, soslar, pishirilgan mahsulotlar, kolbasa, kolbasa, gazlangan ichimliklar, chiplar, tez ovqatlanish.
30 yoshdan keyin ayollar uchun maslahatlar
Ko'p ayollar 30 yildan keyin gormonal darajalar o'zgarishi mumkinligini bilishadi. Bundan tashqari, ovqatlanish, uyqu rejimi, sport va stressga bog'liq. 30 yoshdan keyin tananing qattiq dietaga va ortiqcha ovqatlanishga toqat qilishi qiyin. Har qanday vazn tebranishlari nafaqat sog'liq uchun, balki ayol go'zalligi uchun ham xavflidir. O'ttiz yil o'tgach, BZHU balansini saqlab qolish muhimdir. Ularning nisbati quyidagicha bo'lishi kerak: 30/30/40. Yog'larga bo'lgan ehtiyoj ortadi, chunki ular jinsiy gormonlar ishlab chiqarish uchun muhimdir.
Ratsionning 60-90% tabiiy, proteinli ovqatlar bo'lishi kerak. Bundan tashqari, siz sabzavot, meva va o'tlarni qo'shishingiz kerak. Shirinliklar, yog'li ovqatlar va kraxmalli ovqatlarni iste'mol qilishni minimallashtirish kerak.
Hafta uchun menyu va parhez
Uyda tayyorlash oson bo'lgan idishlarning variantlari juda xilma-xildir. Bir hafta uchun taxminiy muvozanatli menyu quyidagicha ko'rinishi mumkin:
| Hafta kuni | Nonushta | Aperatif | Kechki ovqat | Peshindan keyin gazak | Kechki ovqat |
|---|---|---|---|---|---|
| dushanba | Yulaf, yong'oq, rezavorlar yoki asal | Meva salatasi, kam yog'li yogurt, yashil choy | Tovuq sho'rva, sabzavotli salat | Gulkaramli kostryulka | Pishgan tovuq, qaynatilgan kartoshka, yashil salat |
| seshanba | To'liq donli nonli sendvich, tvorog, 100 gramm uzum, shakarsiz choy yoki qahva | 50-100 g tvorog, asal | Go'shtli bulon, olma, bodring va limon sharbati bilan karam salatasi | Olma, kivi, o'simlik choyi | Yog'siz mol go'shti, yangi bodring |
| chorshanba | Tariq pyuresi | Tvorog, kivi yoki olma | Qaynatilgan jigarrang guruch, qovurilgan mol go'shti, sabzavotli salat | Tuxumli omlet, brokkoli | 250 g qisqichbaqalar, sabzavotli salat |
| Payshanba | Sut, asal, shakarsiz qora qahva bilan qaynatilgan grechka | 100 g kam yog'li tvorog, asal, yong'oq | Pishirilgan pollok, tuzlangan karam, qattiq bug'doy makaron | Olma, avakado bilan tost | Pishloq, bodring, pomidor bilan pishirilgan tovuq ko'kragi |
| Juma | Sut bilan jo'xori uni, siz malina, qulupnay yoki boshqa rezavorlar qo'shishingiz mumkin | Shakar, asal, qora qahvasiz kam yog'li yogurt | Pishgan yog'siz baliq, guruch | Bodring salatasi, pomidor, kam yog'li smetana | Yog'siz baliq kotletlari |
| shanba | 2 tuxumli omlet, qora qahva | Greypfrut, yashil choy | Qo'ziqorin va kartoshka bilan pishirilgan tovuq ko'kragi | Yashil olma, kam yog'li kefir | Tandirda asal, yong'oq, 150 gramm kam yog'li tvorog bilan pishirilgan ikkita olma |
| yakshanba | Tariq pyuresi | Kivi, banan, olma | Pishloq va qaynatilgan tovuq bilan güveç | 200 g qaynatilgan qisqichbaqalar, sabzi sharbati | Guruch, baliq kotleti, sabzavotlar, ko'katlar |
Har kun uchun ushbu menyu nafaqat ayollar, balki erkaklar uchun ham mos keladi. Kam kaloriyali ovqatlar vaqt o'tishi bilan vazn yo'qotish va ma'lum bir vaznni saqlab qolish imkonini beradi.
Oylik dastur
Muayyan sabablarga ko'ra, ba'zi odamlar ma'lum bir turdagi parhezga rioya qilishadi. Masalan, vegetarianizm hayvonot mahsulotlaridan butunlay voz kechishni yoki qisman voz kechishni anglatadi. Ko'p odamlar o'simlik ovqatlarini yomon deb o'ylashadi va vegetarianlar doimo ochlikni his qilishlari kerak. Biroq, hatto bunday taom ham mazali va foydali bo'lishi mumkin.
Mana, har bir kun uchun namunali vegetarian menyusi:
| Hafta kuni | Nonushta | Kechki ovqat | Kechki ovqat |
|---|---|---|---|
| dushanba | Zig'ir urug'i, apelsin yoki greyfurt bilan suvda jo'xori uni | Fasol, javdar noni, karam salatasi, ananas sharbati bilan sabzavotli sho'rva | Pechdagi kartoshka, qovoqli mevali salat, bir stakan kam yog'li yogurt yoki kefir |
| seshanba | Kartoshkali kostryulka | Krutonlar bilan yasmiq | Kartoshka sho'rva |
| chorshanba | Banan bilan musli | No'xat sho'rva | Kartoshka köftesi |
| Payshanba | Susan urug'lari bilan mevali salat | Sabzavotli qaynatilgan kartoshka, butun donli non | Pishirilgan sabzavotlar |
| Juma | Banan, qulupnay, yong'oqli smetana | Qovoq, pomidor salatasi, ko'katlar bilan o'sib chiqqan grechka | Sabzavotli güveç |
| shanba | Tariq pyuresi va qovoq | Bug'langan sabzavotlar, tofu pishloq | Susan yog'i bilan sabzavotli salat |
| yakshanba | Meva bilan mussli | Qo'ziqorin sho'rva, kepak noni | Bodring va pomidor salatasi, qovoqli ikra bilan kulrang nonli sendvich. |
Vegetarian taomlari xilma-xil va mazali bo'lishi mumkin. Asosiysi, kaloriya miqdorini kuzatib borish va jismoniy faoliyat haqida unutmang. Bundan tashqari, agar siz dieta turini to'satdan o'zgartirishga qaror qilsangiz, darhol barcha hayvonot mahsulotlaridan voz kechmasligingiz kerak. Avvaliga go'shtni baliq bilan almashtirish mumkin, sut mahsulotlari ham qoldirilishi mumkin.
Kilo yo'qotish uchun ro'za kunlarini ham qilishingiz mumkin. Ro'za kunlari uchun juda ko'p retseptlar mavjud, masalan, banan, shokolad, tovuq ko'kragi yoki meva kokteyli.
Kilo yo'qotishning yana bir mashhur usuli - O'rta er dengizi dietasi. Bundan tashqari, muvozanatli, sog'lom ovqatlanish hisoblanadi. Haftalik menyusi quyidagicha ko'rinishi mumkin:
| Hafta kuni | Nonushta | Kechki ovqat | Kechki ovqat |
|---|---|---|---|
| 1 | Sut, asal, meva bilan jo'xori uni | Baliq sho'rva, sabzavotli salat, kam yog'li smetana bilan tajribali | Brokkoli güveç, kam yog'li yogurt |
| 2 | Sut, qovoq, mayiz bilan tariq pyuresi | Baqlajon, sarimsoq, o'tlar bilan sabzavotli sho'rva | Pishirilgan baliq, pomidor, pishloq, sabzavotlar |
| 3 | Qaynatilgan tuxum, butun donli non | Go'shtli sho'rva, sabzi, olma, bodring salatasi | Tvorogli kostryulka, bir stakan kam yog'li kefir |
| 4 | Sut, rezavorlar, yong'oqlar bilan jo'xori uni | Tovuqli karabuğday sho'rva | Squid salatasi, qaymoqli kiyinish bilan tuxum |
| 5 | Pomidor, bolgar qalampiri bilan omlet | Sabzavotli pishirilgan baliq, guruch | Asal bilan tvorog, bir stakan kam yog'li kefir |
| 6 | Bug'da pishirilgan cheesecakes, olma, greyfurt | Qattiq bug'doyli makaron, pomidor sousi, yog'siz mol go'shti | Sabzavotli 200 g pishirilgan qizil baliq |
| 7 | Qaynatilgan tuxum, butun donli non, tvorog | Tovuq sho'rva, sabzavotli salat | Mevali salat, kam yog'li tvorog, yogurt |
Eng yaxshi retseptlar
Yaxshi ovqatlanish sizga turli xil parhez taomlarini tayyorlashga imkon beradi. Tematik forumlar erkak yoki ayol dietasiga mos keladigan turli retseptlar bilan to'ldirilgan.
Nonushta uchun retseptlar
- Mevali nonushta. Uni tayyorlash uchun siz tabiiy, kam yog'li yogurt, sevimli meva va yong'oqlarning bir qismini aralashtirishingiz kerak. Bu oddiy nonushta sizni uzoq vaqt davomida to'liq his qiladi.
- Qo'ziqorin bilan frit. Bu mazali, sog'lom italyan omletidir. Uni tayyorlash uchun siz 4 ta tuxum, 300 g chanterelles, bir piyoz, bir qoshiq Parmesan, tuz, qalampir va o'tlarni olishingiz kerak. Qo'ziqorinlarni piyoz bilan qovuring, ozgina tuz va qalampir qo'shing. Keyin tuxumni urib, hosil bo'lgan aralashmani qo'ziqorinlarga quying. Panani pechga 10 daqiqaga qo'ying, so'ngra tayyor taomni Parmesan bilan seping.
- Sekin pishirgichda bo'tqa. Kechqurun sekin pishirgichga barcha kerakli ingredientlarni qo'shing: don, sut, 1/3 nisbatda suv, shakar, tuz. Va keyin kechiktirilgan boshlashni o'rnating. Ertalab, to'g'ri vaqtda, mazali, sog'lom bo'tqa sizni kutadi. Pishirgandan so'ng, unga asal, yong'oq yoki rezavorlar qo'shishingiz mumkin.
Sog'lom tushlik
Qisqichbaqalar va avakado bilan salat. Salat uchun sizga kerak bo'ladi: 200-250 g qaynatilgan qisqichbaqalar, 1 avakado, 1 kichik piyoz, 60 g karam barglari.
Alohida idishda qaynatilgan, tozalangan qisqichbaqalar qo'shib, barcha ingredientlarni aralashtiring. Sosni kiyinish sifatida ishlatishingiz mumkin. Uni tayyorlash uchun siz quyidagi ingredientlarni aralashtirishingiz kerak:
- 1 osh qoshiq zaytun moyi, qizil sharob sirkasi;
- ½ choy qoshiq maydalangan sarimsoq;
- maydalangan maydanoz;
- 1 choy qoshiq Dijon xantal;
- ta'mga ko'ra tuz, qalampir.
Sabzavotli baliq. Pishirish uchun sizga kerak bo'ladi: yarim bolgar qalampiri, pomidor, oq baliq, sabzi, piyoz, loviya.
Fasolni issiq suv ostida muzdan tushiring va keyin pechda 180 daraja qizdiring. 60 dan 50 sm gacha bo'lgan ikkita pishirish varag'ini oling, sabzi tozalang, qalampirni chiziqlar bilan kesib oling, piyozni mayda maydalang. Tuz va ziravorlar bilan ziravorlangan loviyalarni choyshabning o'rtasiga qo'ying. Baliqni bu erga qo'ying va unga sabzavot qo'shing. Qog'ozni mahkam o'rang va idishni pechga 10-15 daqiqaga qo'ying.
Kechki ovqat uchun nima eyishingiz mumkin?
Yogurt va orkinosli sendvich. Tayyorgarlik uchun siz quyidagilarni olishingiz kerak:
- 4 osh qoshiq yunon yogurti;
- 150 g javdar noni;
- 2 ta pomidor;
- 2 tuxum;
- 100 g salat;
- 300 g orkinos.
Oltin jigarrang bo'lgunga qadar nonni yog'siz qovuring. Qattiq qaynatilgan tuxumni tilimga kesib oling. Orkinosni to'kib tashlang va vilkalar bilan maydalang. Nonni qatiq bilan yoyib, ustiga marul, pomidor, orkinos va tuxum soling. Sendvichni ikkinchi bo'lak non bilan yoping.
Pishloq bilan tovuq ko'kragi. Sizga kerak bo'ladi: 400 g tovuq filesi, 100 g pishloq, 250 ml suv, 3 osh qoshiq non bo'laklari, 2 ta tuxum, 100 g un.
Fileto kesib oling, uni urib, tuz va ziravorlar qo'shing. Pishloqni mayda bo'laklarga kesib oling, uni tovuq ustiga qo'ying va keyin uni aylantiring. Un va tuxumdan yupqa xamir tayyorlang. Aralashmada rulonlarni namlang va keyin non bo'laklari bilan seping. Go'shtni oltin jigarrang bo'lgunga qadar qovuring. Shundan so'ng, panga suv qo'shing va qopqog'i yopiq holda tovuqni 15 daqiqa qaynatishda davom eting.
To'g'ri atıştırmalıklar
Ovqatlanish to'g'ri ovqatlanishning muhim qismidir. Pitsa, gamburger yoki boshqa tez tayyorlanadigan taomlarni eyishga shoshilmaslik kerak, chunki bu oshqozon uchun zararli. Buning o'rniga, sog'lom gazaklar tayyorlashga vaqt ajrating.
- Avakado tosti. Nonni qovurilgan idishda ozgina quriting, so'ngra pyure avakadoni nonga yoyib chiqing. Ta'mga ozgina tuz qo'shishingiz mumkin.
- Yashil smetana. Blenderda yashil olma, kivi, seldereyni 2 litr suv bilan aralashtiring.
Quritilgan mevalar, yong'oqlar va mevalar ham yaxshi gazak bo'lishi mumkin.
Natijalar qanday bo'lishi mumkin?
To'g'ri ovqatlanishga o'tish tez kilogramm halok bo'lishini kafolatlamaydi. Metabolizmni tiklash uchun biroz vaqt kerak bo'ladi. Kilo yo'qotishning birinchi haftasida ortiqcha suv yo'qoladi. Biror kishi shishishdan xalos bo'ladi, metabolizm normallashadi. Bundan tashqari, jismoniy faollik vazn yo'qotish samaradorligiga ta'sir qiladi. To'satdan vazn yo'qotish sog'lig'ingizga juda ko'p zarar etkazishi mumkin, shuning uchun to'g'ri ovqatlanish sekin, ammo samarali kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi.
Etarli jismoniy faollik va muvozanatli ovqatlanish bilan siz oyiga 3-4 kilogrammgacha vazn yo'qotishingiz mumkin. Ammo natija ancha kam bo'lsa, xafa bo'lmaslik kerak, chunki sekin vazn yo'qotadiganlar, keyin vaznni saqlab qolish osonroq.